योग और हमारा स्वास्थ्य/उत्तानासन

उत्तानासन

Padahastasana yoga posture

उत्तानासन को अंग्रेजी में Intense Forward-Bending Pose, Intense Stretch Pose, Standing Forward Bend, Standing Forward Fold Poseया Standing Head to Knees Pose भी कहा जाता है। ये आसन पूरे शरीर को अच्छी स्ट्रेच देता है और दिमाग में ऑक्सीजन की सप्लाई बढ़ाने में भी मदद करता है।

उत्तानासन करने की विधि

1. सीधे खड़े हों और अपने हाथ अपने शरीर के सीध में रखें। साँस छोड़ते हुए कूल्हे के जोड़ों से झुकें
2. कमर के जोड़ों से नहीं झुकना है। नीचे झुकते समय साँस छोड़ें।
3. सभी आगे झुकने वाले आसनों की तरह उत्तानासन में उदेश्य धड़ को लंबा करना होता है।
4. अपनी उंगलियाँ या हथेली ज़मीन पर टीका सकें, दो टिकाएं। अगर आपके लिए यह करना संभव ना हो तो ज़बरदस्ती ऐसा करने की कोशिश ना करें।
5. आसन में रहते हुए श्वास बिल्कुल ना रोकें।
6. जब साँस अंदर लें, तब धड़ को थोड़ा सा उठायें और लंबा करने की कोशिश करें।
7. जब साँस को छोड़ें, तब आगे की तरफ और गहराई से झुकने की कोशिश करें।
8. कुल मिला कर पाँच बार साँस अंदर लें और बाहर छोड़ें ताकि आसन में 30 से 60 सेकेंड तक रह सकें।
9. कोशिश करें की आपकी पीठ सीधी रहे। टाँगों को सीधा रखें। अपने सिर को आराम से लटकने दें ताकि आपके गर्दन की मांसपेशियों पर ज़ोर ना पड़े।
10. धड़ को ऊपर लाते समय साँस अंदर लें। अपनी पीठ को सीधा ही रखें और अपने कूल्हे के जोड़ों से ही वापिस उपर आयें।

उत्तानासन करने के फायदे

1. मस्तिष्क को शांत करता है और तनाव व हल्के अवसाद में राहत देने में मदद करता है।
2. जिगर और गुर्दों के बेहतर कार्य पद्धति में मदद करता है।
3. पिंडली, और कूल्हों में ज़रूरी खिचाव पैदा करता है।
4. जांघों और घुटनों को मज़बूत करता है।
5. रजोनिवृत्ति (मेनोपॉज़) के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।